Mâncare sănătoasă pentru muncă: 5 idei de prânzuri

Sursa foto: Shutterstock

Îți este greu să găsești idei de prânz sănătoase și rapide pe care să le iei la muncă? Ești mereu în căutare de opțiuni nutritive care să îți ofere energie pe tot parcursul zilei? Dacă răspunsul este „da”, te afli exact unde trebuie! Un prânz sănătos nu trebuie să fie complicat, iar mâncarea pregătită acasă îți oferă control asupra ingredientelor și a porțiilor. În plus, te ajută să economisești timp și bani, oferindu-ți o alternativă mai bună la mâncarea de tip fast food. Iată 5 idei de prânzuri sănătoase și delicioase pe care le poți lua la birou! 

1. Wrap cu humus și legume proaspete

Un wrap cu humus și legume proaspete este o opțiune extrem de rapidă, ușor de preparat și plină de vitamine. Humusul, făcut din năut, este o sursă excelentă de proteine și fibre, fiind perfect pentru a te sătura fără a simți senzația de sațietate. Pentru a prepara și tu această mâncare de pus la pachet pentru birou, vei avea nevoie de următoarele:

• 1 lipie integrală sau tortilla;
• 2-3 linguri de humus (poți alege varianta clasică sau aromatizată cu roșii uscate, ardei copt, etc.);
• legume proaspete, cum ar fi castraveți, morcovi, ardei gras, salată verde și roșii cherry;
• frunze de spanac proaspăt sau rucola pentru extra vitamine. 

Cum prepari această mâncare de prânz pentru muncă? 

1. Întinde humusul pe întreaga suprafață a lipiei. 
2. Adaugă legumele tăiate în felii subțiri și spanacul. 
3. Rulează lipia strâns, taie wrap-ul în jumătate și pune-l într-o caserolă sau împachetează-l în hârtie de copt pentru a-l păstra proaspăt până la pauza de prânz. 

Această combinație este bogată în vitamine, fibre și proteine de calitate, ideale pentru a-ți menține energia pe parcursul zilei. Poți personaliza wrap-ul cu orice legume îți plac sau poți adăuga puțin avocado pentru un plus de grăsimi sănătoase.

2. Salată cu quinoa, avocado și pui

Quinoa este un superaliment datorită conținutului său bogat în proteine complete, ceea ce înseamnă că îți oferă toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie. Această salată este ideală pentru a-ți oferi sațietate și nutrienți fără a te simți obosit după masă. Pentru a prepara acest prânz pentru birou vei avea nevoie de:

• 1 cană de quinoa fiartă și răcită;
• 100-150g piept de pui la grătar, tăiat fâșii;
• 1 avocado copt, tăiat cubulețe;
• frunze de salată verde sau baby spanac;
• roșii cherry, tăiate pe jumătate;
• 1 linguriță de semințe de susan sau semințe de dovleac;
• dressing din ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper. 

Cum prepari această mâncare sănătoasă pentru muncă? 

1. Amestecă quinoa cu restul ingredientelor într-un bol mare. 
2. Adaugă dressingul simplu și amestecă din nou. 
3. Pune salata într-o caserolă și este gata pentru prânz! 

Această salată nu doar că este sățioasă, dar conține și grăsimi sănătoase din avocado și proteine de calitate din pui și quinoa. Dacă preferi o variantă vegetariană, poți înlocui puiul cu tofu marinat și prăjit.

Te-ar putea interesa si: 11 sfaturi pentru a transforma o relatie la distanta intr-o poveste de dragoste permanenta

3. Supă de legume la borcan

O supă de legume hrănitoare și plină de vitamine poate fi soluția perfectă pentru zilele mai răcoroase sau când ai nevoie de ceva ușor și cald la prânz. Cea mai bună parte este că o poți pregăti de seara și o poți lua cu tine în borcan sau termos la birou. Pentru a pregăti această rețetă de prânz pentru birou vei avea nevoie de următoarele:

• 1 morcov;
• 1 țelină mică;
• 1 dovlecel;
• 1 ceapă;
• câteva buchețele de broccoli;
• 1 linguriță de pastă de tomate sau bulion;
• supă de legume (făcută acasă sau din concentrat de calitate);
• condimente: sare, piper, cimbru, busuioc. 

Cum prepari această mâncare de prânz pentru birou? 

1. Taie legumele în cubulețe mici. 
2. Fierbe legumele într-un litru de supă de legume împreună cu pasta de tomate și condimentele. 
3. După ce legumele sunt fierte, lasă supa să se răcească puțin și pune-o într-un borcan mare sau într-un termos, astfel încât să rămână caldă până la prânz. 

Această supă este ușor de transportat și te va încălzi și energiza în același timp. Dacă dorești un plus de proteine, poți adăuga câteva boabe de năut sau linte în această rețetă pentru prânz.

4. Paste integrale cu legume și brânză feta

Pastele integrale sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, care îți oferă energie pe termen lung. Combinate cu legume și brânză feta, aceste paste devin un prânz delicios, echilibrat și ușor de preparat. Pentru a pregăti această mâncare sănătoasă pentru muncă, vei avea nevoie de următoarele ingrediente:

Te-ar putea interesa si: Modele de geamuri de tip termopan pentru cabane si constructii in stil rustic

• 1 cană de paste integrale (penne, fusilli, farfalle);
• 1 dovlecel, tăiat felii subțiri;
• 1 ardei gras, tăiat fâșii;
• 50 g brânză feta sfărâmată;
• ulei de măsline și condimente după gust (oregano, busuioc, piper).

Cum se prepară această rețetă sănătoasă de prânz pentru muncă? 

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi scurge-le bine.
2. Între timp, sotează legumele într-o tigaie cu puțin ulei de măsline până devin ușor moi. 
3. Amestecă pastele cu legumele sotate, adaugă brânza feta și condimentele preferate. 
4. Pune totul într-o caserolă și ai un prânz consistent și delicios.

Această idee de prânz la birou este ideală pentru zilele în care ai nevoie de o masă mai consistentă. Rețeta este plină de fibre, proteine și grăsimi sănătoase din brânza feta și uleiul de măsline.

5. Buddha bowl cu năut crocant și legume coapte

Buddha bowl este o idee de prânz personalizabilă și colorată, care combină o mulțime de nutrienți într-o singură farfurie. Un Buddha bowl echilibrat ar trebui să conțină o bază de cereale, proteine, legume și un dressing savuros. Iată de ce ai nevoie pentru a prepara acest prânz sănătos pentru muncă:

• 1/2 cană de orez brun sau bulgur;
• 1/2 cană de năut crocant (năut copt cu ulei de măsline și condimente);
• 1 morcov feliat subțire;
• 1 sfeclă roșie coaptă;
• 1/2 avocado;
• semințe de susan pentru decor;
• dressing din tahini, lămâie și usturoi. 

Cum prepari această rețetă de prânz pentru birou? 

1. Fierbe orezul brun sau bulgurul, apoi pune-l la baza caserolei. 
2. Prepară năutul copt: îl poți face ușor la cuptor, amestecând năutul scurs cu puțin ulei de măsline și condimente, apoi gătindu-l timp de 20 de minute la 200°C.
3. Adaugă peste orezul sau bulgurul din caserola năutul copt, morcovul, sfecla și avocado. 
4. Toarnă deasupra dressingul din tahini și lămâie, iar prânzul tău este gata!

Această idee de prânz la birou este una consistentă și plină de nutrienți (carbohidrați complecși, proteine, fibre și grăsimi sănătoase), care îți vor oferi acea senzație de sațietate pentru restul orelor petrecute la birou.

Aceste 5 idei de prânzuri sănătoase nu sunt doar delicioase, ci și ușor de pregătit și perfecte pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie la muncă. Fiecare dintre ele poate fi adaptată în funcție de preferințele tale alimentare, așa că nu ezita să experimentezi și să adaugi ingredientele tale preferate!    

Te-ar putea interesa si:

Consumul de lamaie pentru a pierde in greutate si alte mituri despre alimentatia sanatoasa

Calatoresti singur sau cu un grup de prieteni? Iata care sunt avantajele si dezavantajele pentru ambele situatii

Cum sa ne ținem mintea ocupată în casa: aplicații și activități pentru zilele în care nu putem ieși afară