Din ce in ce mai multi oameni tin de o dieta vegana. Motivele: etica animala, mediu, beneficii pentru sanatate sau chiar pentru a pierde in greutate.
Indiferent de motiv, este important sa te educi inainte de a incepe. In timp ce o dieta vegana poate fi absolut sanatoasa, este probabil sa existe o lipsa de nutrienti daca nu este facuta corect.
O dieta vegana se bazeaza doar pe alimente de origine vegetala (legume, cereale, nuci, alge si fructe), ciuperci si toate produsele derivate din plante. Veganii nu mananca alimente care provin de la animale, inclusiv lactate si oua.
Acest articol descrie cum sa urmezi o dieta vegana. Pentru ca incepatorii care incep cu acest plan alimentar sa o poata face intr-un mod sanatos.
Ce este veganismul?
Veganismul este definit ca un stil de viata care incearca sa excluda toate formele de exploatare si cruzime fata de animale. Fie ca este vorba de consumul de alimente, haine sau divertisment.
Dieta vegana este planul alimentar care se potriveste cel mai bine acestei filozofii de viata.
S-a dovedit ca urmand o dieta vegana, poti obtine toti nutrientii de care organismul tau are nevoie.
Cu toate acestea, exista mai multe studii care au confirmat ca exista un risc mai mare de lipsa a anumitor nutrienti atunci cand nu este facut corect. Acest lucru se datoreaza faptului ca atunci cand incep veganul, oamenii tind sa faca un plan alimentar monoton.
Cum sa urmezi o dieta vegana?
Veganii tind sa fie mai subtiri, sa aiba un nivel mai scazut de colesterol rau si sa scada tensiunea arteriala. Acest lucru se traduce printr-un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, s-a demonstrat ca eliminarea tuturor produselor de origine animala din dieta creste riscul aparitiei anumitor deficiente nutritionale. Urmand o dieta vegana echilibrata si variata este esentiala pentru a evita lipsa anumitor nutrienti esentiali. Urmatoarele descriu cum sa faci o dieta vegana sanatoasa, ce alimente sunt interzise si care sunt permise:
1. Alimente interzise intr-o dieta vegana
Toate alimentele si produsele de origine animala sunt interzise in veganism, precum si toate cele care contin ingrediente derivate de la animale. Alimentele interzise intr-o dieta vegana sunt:
- Carne rosie si alba – (carne de vita, pui, rata, peste, ton, miel, prepelita, strut etc.)
- Carnati si produse din carne procesata – (crnati, salamine, carnati, budinca neagra, organe de animale etc.)
- Lactate – (branzeturi, iaurt, lapte, zer, cazeina etc.)
- Oua – (pui, caviar, strut etc.)
- Fructe de mare – (creveti, calamar, midii, homari etc.)
- Produse derivate din albine – (miere, laptisor de matca, polen etc.)
- Produse cu colagen animal – (gelatina, colagen hidrolizat etc.)
2. Alimente permise intr-o dieta vegana
Alimentele permise in veganism sunt toate cele derivate din plante, leguminoase, alge si microorganisme. Intr-o dieta vegana, alimentele permise sunt:
- Cereale (ovaz, mei, grau, orz, porumb, secara, spelta)
- Pseudocereales (amarant, hrisca, quinoa)
- Derivati de soia (tofu, seitan, proteina texturata)
- Nuci si derivate (migdale, nuci, macadamia, unt de arahide etc.)
- Leguminoase (linte, fasole, fasole, naut)
- Seminte (chia, in, susan, etc)
- Ciuperci comestibile (shiritaki, ciuperci, portobello etc.)
- Legume (cartofi dulci, kale, spanac, rosii etc.)
- Fructe (grapefruit, cirese, afine, banane etc.)
- Alge si derivati (spirulina, chlorella)
- Fermentat (kombucha, varza murata, miso, tempeh)
- Condimente (turmeric, piper, sare etc.)
Beneficiile unei diete vegane echilibrate
Un plan de alimentatie vegana echilibrata are mari beneficii pentru sanatate. Studiile au demonstrat ca o dieta vegana are un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer, exces de greutate si obezitate, artrita, printre altele. Beneficiile unei diete vegane sanatoase sunt:
1. Greutate corporala mai mica
Dieta vegana este o metoda eficienta de reglare a greutatii. Cercetarile au confirmat ca exista o tendinta ca veganii sa aiba indici de masa corporala mai mici decat cei care urmeaza o dieta omnivora.
Studiile care au folosit dieta vegana pentru pierderea in greutate au avut rezultate mai bune in comparatie cu dietele traditionale sarace in calorii. Acest lucru pare sa se datoreze unui aport ridicat de alimente din fibre vegetale, ceea ce face ca o persoana sa se simta mai plina.
2. Reglati nivelul zaharului din sange
Cercetarile arata ca o dieta vegana sanatoasa este o metoda eficienta de reglare a nivelului de zahar din sange. Acest lucru este deosebit de important pentru cei cu rezistenta la insulina.
De fapt, persoanele care urmeaza o dieta vegana au cu pana la 75% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2 in comparatie cu non-veganii.
3. Sansa mai mica de cancer
Organizatia Mondiala a Sanatatii a clasificat produsele din carne procesata: carnati, mezeluri, salam; ca agenti cancerigeni de tip 1. Cu alte cuvinte, cresc semnificativ sansa de a face cancer.
Potrivit acestei institutii, dietele bogate in carne procesata si rosie ar putea fi responsabile pentru 50.000 de decese cauzate de cancer pe an. Un alt studiu, afirma ca atat o dieta vegana, cat si una vegetariana sunt planuri de alimentatie cu un risc mai scazut de cancer.
4. Risc mai mic de inflamatie si osteoartrita
Intr-un studiu care compara diferite diete cu o dieta vegana, s-a observat cu pana la 32% mai putina sensibilitate la proteinele legate de inflamatie.
Din acest motiv, se poate argumenta ca unul dintre beneficiile eliminarii carnii din dieta este reducerea riscului de osteoartrite, in special dupa varsta de 60 de ani.
5. Poate reduce riscul bolilor neurodegenerative precum Alzheimer
Reducerea riscului de Alzheimer este unul dintre beneficiile dietei vegane care nu a fost inca confirmata cu siguranta. Desi unele studii preliminare au aratat rezultate pozitive, altele infirma aceasta teorie. Sunt necesare mai multe studii inainte de a putea trage concluzii ferme.
Suplimente intr-o dieta vegana
Micronutrientii care pot lipsi atunci cand urmeaza o dieta vegana sunt: vitamina B12, vitamina D, calciul si acizii grasi Omega-3. In cazul in care o analiza de laborator constata lipsa vreunuia dintre acestea, se recomanda utilizarea suplimentelor indicate mai jos:
Vitamina B12 – cianocobalamina. Suplimentele de cianocobalamina pot fi necesare atunci cand urmeaza o dieta vegana. Acest lucru se datoreaza faptului ca este vitamina cel mai putin intalnita in alimentele pe baza de plante.
Iod – Intr-o dieta vegana, iodul poate fi furnizat prin alge. Daca nu ai acest tip de mancare, ai grija sa cumperi sare iodata, consumand 5 g pe zi este suficient.
Acizi grasi Omega-3 – Lipsa frecventa de ALA-EPA-DHA este considerata calcaiul lui Ahile al dietei vegane. Includerea suplimentelor pe baza de alge (spirulina) sau seminte de chia este o modalitate de a acoperi acesti nutrienti.
Zinc – Ovazul si amarantul sunt doua alimente cu care un vegan poate preveni lipsa de zinc. Sub forma de suplimente este de obicei indicat sub forma de gluconat sau citrat.
Vitamina D – Utilizarea suplimentelor de vitamina D nu este necesara in majoritatea cazurilor. De fapt, 80-90% este produs prin actiunea razelor ultraviolete asupra pielii. Restul de 10-20% pot fi acoperiti de alimente vegane, cum ar fi ciupercile si soia.
Fier – Cand alimentele cu fier vegetal nu sunt incluse intr-o dieta vegana: conopida, linte, nuci, poate fi necesara utilizarea suplimentelor. In orice caz, ar trebui sa fie intotdeauna indicat de un nutritionist. Un exces de fier poate avea consecinte grave asupra sanatatii.
Calciu – Unii vegani le poate fi greu sa manance cantitati suficiente de alimente bogate in calciu. Includerea kalei si migdalelor in dieta ta este o modalitate de a preveni utilizarea suplimentelor. Daca trebuie sa luati si calciu, este recomandat sa nu il combinati cu zinc sau fier pentru a creste asimilarea.
Dieta vegana – Exemplu de meniu saptamanal
Un plan de meniu saptamanal corect pentru vegani ar trebui sa includa carbohidrati complecsi ca componenta principala. Acestea sunt: cereale integrale, pseudocereale si legume. In plus, nu pot lipsi sursele de grasimi sanatoase si proteine vegetale. Mai jos este un exemplu de meniu de dieta saptamanal pentru o dieta vegana:
1. Luni
- MIC DEJUN: Cafea cu lapte de migdale cu 1 paine prajita de grau integral, 1 mar si tofu.
- MIJEZUL DIMINATII: 1 portocala si o mana de nuci.
- PRANZ: Salata de quinoa cu ciuperci, kale si fructe de padure rosii. 1 fruct. Ceai verde.
- GUSTARE: Nachos vegan din cereale integrale cu avocado si suc natural de ananas.
- CINA: Dovleac umplut cu branza vegana, limonada de castraveti, ghimbir si lamaie.
2. Marti
- MIC DEJUN: suc proaspat de portocale, paine de secara cu avocado si piersici.
- MIJEZUL DIMINEI: 1 pahar de lapte vegetal cu jumatate de banana.
- PRANZ: Hrisca cu seitan, morcov ras si rosii.
- GUSTARE: Nuci si stafide cu ceai verde.
- CINA: Tarta de legume cu ciuperci si aluat de ovaz cu salata verde. Desert: Pepene verde si ceai de pepene galben si musetel.
3. Miercuri
- MIC DEJUN: Terci cu mere si scortisoara.
- MIJEZUL DIMINEI: 1 mandarina si 1 pahar de lapte vegetal.
- PRANZ: Tofu sotat in ulei de cocos. Salata de quinoa si jumatate de avocado. Ceai verde.
- GUSTARE: 1 shake vegan detox cu spirulina si mar verde.
- CINA: Lasagna de vinete cu salata verde, rosii si castraveti. ½ cana de afine
4. Joi
- MIC DEJUN: Suc proaspat de portocale cu seminte de chia, paine de secara cu branza vegana.
- MIJEZUL DIMINATII: 1 banana si prajituri din cereale integrale.
- PRANZ: seitan milanez. Salata de rucola, kale, amarant si rosii.
- GUSTARE: paine prajita cu cereale integrale cu unt de arahide si ceai alb.
- CINA: Tacos vegan cu nopal si naut.
5. Vineri
- MIC DEJUN: Cafea cu lapte de migdale. Clatite vegane din fulgi de ovaz cu fructe de padure rosii.
- MIJEZUL DIMINEI: 1 portocala sau kiwi.
- PRANZ: Hrisca cu ciuperci shiitaki, tofu, spanac si ulei de susan picant. 1 cana de capsuni. Ceai verde.
- GUSTARE: 250 g fructe tocate, amestec de nuci si lapte de migdale.
- CINA: Bol de sushi vegan cu suc de mango si ananas.
6. Sambata
- MIC DEJUN: ceai Chai cu sandvis cu tofu vegan.
- MIJEZUL DIMINEI: 1 mana de nuci, 1 mar.
- PRANZ: orez brun cu legume wok, ciuperci si sos teriyaki si mango. Ceai verde.
- GUSTARE: 1 mandarina si 1 pahar de lapte vegetal.
- SCENA: Supa miso cu proteina din soia texturata. 1 ciorchine de struguri.
7. Duminica
- MIC DEJUN: Smoothie de fructe cu lapte vegetal. Paine prajita cu spelta cu tofu.
- MIJEZUL DIMINEI: Fructe
- PRANZ: Paste integrale cu ulei de masline, usturoi, busuioc, rosii si branza vegana.
- GUSTARE: Ceai verde cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
- CINA: Tempeh cu broccoli, seminte de in, quinoa si avocado. 1 cana de pepene galben
Intrebari frecvente despre dieta vegana
Un incepator are de obicei o lista lunga de intrebari atunci cand incepe acest tip de dieta. Pentru evacuarea acestora, o serie de intrebari frecvente si indoieli cu privire la dieta vegana sunt descrise mai jos:
1. Veganii mananca suficiente proteine?
O dieta vegana poate acoperi perfect cantitatea de proteine necesara pe zi. De exemplu, tofu si seitan au aceeasi cantitate de proteine ca si carnea. Cand incepeti sa incepeti veganul, trebuie sa aveti grija sa includeti intotdeauna cel putin o sursa de alimente bogate in proteine pe baza de plante in fiecare masa principala.
2. Cum sa inlocuiti laptele?
Laptele de origine animala (capra, vaca) poate fi perfect inlocuit de alternativele sale vegetale. Laptele de cocos si laptele de migdale au cel mai bun gust. Cu toate acestea, de obicei sunt mai scumpe. Alternativele sale vegetale, cum ar fi soia si fulgii de ovaz, sunt cele mai ieftine inlocuitoare pentru laptele animal.
3. Cum sa inlocuiti oul?
Ouale sunt unul dintre alimentele interzise intr-o dieta vegana. Pentru a le inlocui, puteti adauga o jumatate de cana de apa calduta la 50 g de chia, lasati sa stea aproximativ 10 minute pana capata o consistenta gelificanta si gata.
4. Este permisa dieta vegana pentru copii si adolescenti?
Copiii si adolescentii pot urma o dieta vegana fara probleme. De fapt, studiile au infirmat mitul ca poate duce la probleme de crestere. Cu toate acestea, este recomandat ca inainte de a va prezenta copiilor un plan de hranire de acest tip, sa curatati toate indoielile cu un nutritionist profesionist.
5. Consumul de soia este rau pentru sanatatea ta?
Soia este unul dintre alimentele vegane bogate in proteine, dar si in fitoestrogeni. Fitoestrogenii pot imita estrogenul din organism si pot provoca feminizarea la barbati. Desi sunt inca necesare mai multe studii pentru a verifica efectele pe termen lung; Ca metoda de prevenire, cercetarile sugereaza limitarea cantitatii de produse din soia.
6. Dieta vegana este mai scumpa?
O dieta vegana nu trebuie neaparat sa fie mai scumpa. Cu toate acestea, in unele tari este dificil sa gasesti o varietate de ingrediente. A invata sa selectezi alimente si sa gatesti conform regulilor veganismului este cea mai buna modalitate de a economisi bani.
7. Cand incep o dieta vegana, trebuie sa iau vitamina B12?
Din pacate, multi vegani par sa nu primeasca suficienta vitamina B12. De fapt, trecerea de la omnivor la vegan este asociata cu o lipsa de B12 incepand cu 6 luni.
Unele alimente naturale din plante, cum ar fi spirulina, pot contine o forma a acestei vitamine. Cu toate acestea, nu este activ in corpul uman .
Oamenii de stiinta inca cauta surse naturale de hrana vegetala de B12, unele fermentate au dat rezultate preliminare bune. Cu toate acestea, pana in prezent nu exista suficiente dovezi care sa sustina ca acestea sunt suficiente pe termen lung.
Daca nu reusiti sa indepliniti RDA-urile consumand produse fortificate, ar trebui sa va ganditi cu siguranta sa luati un supliment de vitamina B12.
8. A fi vegan este mai bun pentru mediu?
In 2017, a fost publicat un studiu care compara impactul asupra ecologiei intre o dieta omnivora, vegetariana si vegana.
Pentru a compara impactul fiecarei diete asupra mediului, au fost luati in considerare diferiti factori: timpii de conservare a solului, consumul de apa si emisia de CO2.
Rezultatul: dieta vegana a fost cea mai prietenoasa cu mediul.
Concluzie
Veganismul este un stil de viata care poate fi facut din motive de etica animala, de mediu sau de sanatate.
Intr-o dieta vegana, alimentele interzise sunt toate cele de origine animala sau care includ utilizarea animalelor in prepararea lor. Sunt permise toate alimentele si produsele de origine vegetala.
Beneficiile unei diete vegane facute corect au fost dovedite de stiinta. Acestea sunt: o probabilitate mai mica de a dezvolta cancer, un impact mai mic asupra mediului, prevenirea diabetului si a osteoartritei.
La sase luni de la inceperea veganismului, exista riscul unei lipse de vitamina B12. Includerea suplimentelor, sau a alimentelor fortificate cu B12 sau a suplimentelor este esentiala pentru a evita deficienta acestui nutrient.
