Daca ati decis sa incepeti sa alergati pentru a pierde acele kilograme in plus sau pur si simplu pentru a va imbunatati rezistenta, exista cateva puncte de care ar trebui sa tineti cont. Cand pornesti de la zero, este greu sa ai o idee clara despre ceea ce trebuie sa faci pentru a profita la maximum de antrenamentele tale.
Dar nu te grabi! Suntem alaturi de tine in noua ta aventura si de aceea iti prezentam o masa de antrenament pentru a incepe sa alergi pentru incepatori si 6 sfaturi de la alergatori cu experienta, astfel incat sa poti incepe la cel mai bun lucru.
Graficul de 8 saptamani pentru a incepe sa alergati
Esti gata si motivat sa incepi sa alergi, dar nu stii cum? La inceput ar putea parea putin infricosator sa nu stii cat de lung ar trebui sa fie antrenamentul tau, de cate ori pe saptamana ar trebui sa te antrenezi sau ce tip si cate seturi sa faci. Aceasta problema este usor de rezolvat cu un plan de antrenament.
Incercati un plan de antrenament pentru incepatori daca porniti de la zero si cand simtiti ca planul devine prea usor, cautati unul mai avansat.
Daca doriti sa incepeti sa alergati acum de la zero, va sugeram sa urmati urmatorul tabel:
Saptamana 1:
Luni, Marti, Miercuri Alergare: 1 min. Mers pe jos: 2 min. Repetare: 10x Plimbare usoara: 30 min. Alergare: 1 min. Mers pe jos: 2 min. Repetare: 10x
Joi-Vineri-Sambata Easy Walking: 30 min. Alergare: 1 min. Mers pe jos: 2 min. Repetare: 10x Run: 1 min. Mers pe jos: 2 min. Repetare: 10x
Duminica: Odihna
Saptamana 2:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 2 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 10x Plimbare usoara: 30 min. Alergare: 3 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 10x Run: 2 min.
Joi-Vineri-Sambata Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 4 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 6x Run: 4 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 6x
Duminica: Odihna
Saptamana 3:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 5 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 5x Plimbare usoara: 30 min. Alergare: 5 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: de 5 ori
Joi-Vineri-Sambata Easy Walking: 30 min. Alergare: 6 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 4x Run: 2 min. Alergare: 6 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 4x Run: 2 min.
Duminica: Odihna
Saptamana 4:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 8 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 3x Run: 3 min. Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 9 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 3x
Joi-Vineri-Sambata Easy Walking: 30 min. Alergare: 10 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 2x Run: 8 min. Alergare: 11 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 2x Run: 6 min.
Duminica: Odihna
Saptamana 5:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 12 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 2x Run: 4 min. Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 13 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 2x Run: 2 min.
Joi-Vineri-Sambata Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 14 min. Mers pe jos: 1 min. Repetare: 2x Run: 15 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 14 min.
Duminica: Odihna
Saptamana 6:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 16 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 13 min. Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 17 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 12 min.
Joi-Vineri-Sambata Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 18 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 11 min. Alergare: 19 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 10 min.
Duminica: Odihna
Saptamana 7:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 20 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 9 min. Alergare: 20 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 9 min. Alergare: 22 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 7 min.
Joi-Vineri-Sambata Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 24 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 5 min. Alergare: 26 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 3 min.
Duminica: Odihna
Saptamana 8:
Luni-Marti-Miercuri Alergare: 27 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 2 min. Alergare: 20 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 9 min. Alergare: 28 min. A merge: 1 minut Alergare: 1 min.
Joi-Vineri-Sambata Plimbare linistita: 30 min. Alergare: 29 min. Mers pe jos: 1 min. Alergare: 30 min.
Duminica: odihna
6 sfaturi pentru a incepe sa alergi de la zero
1. Distreaza-te
Alergatul ar trebui sa fie o placere si nu o tortura. Cu cat te distrezi mai mult facand exercitii fizice, cu atat ti se va parea mai usor si vei fi mai motivat, cu atat este mai putin probabil sa renunti in a doua zi de antrenament.
Alcatuieste un playlist bun, bine miscat si distractiv. Muzica va va ajuta sa stabiliti ritmul alergarii, va va oferi un plus de energie si va va distra atentia, astfel incat sa uitati ca va antrenati.
Un peisaj frumos si calm este, de asemenea, o modalitate buna de a va distra si de a va relaxa.
Si daca niciuna dintre acestea nu iti ofera motivatia necesara, atunci gandeste-te la alergare ca la o cale de iesire din ziua ta. Este jumatatea ta de ora. Puteti elimina tot stresul din corpul vostru si va puteti relaxa, indepartand vibratiile rele din corp.
2. Odihna
Cand vrei sa incepi sa alergi, ultimul lucru pe care il gandesti este sa te odihnesti. In fiecare zi simti ca corpul tau evolueaza si vrei din ce in ce mai mult, dar opreste-te! Odihna este esentiala pentru ca aceasta evolutie sa continue sa aiba loc intr-un mod sanatos.
Gandeste-te la ziua ta de odihna ca la o alta zi de antrenament, dar la un antrenament diferit in care stai intins pe canapea toata ziua uitandu-te la filme.
Muschii au nevoie de timp pentru a se recupera si a deveni mai puternici. Daca nu odihnesc muschii, acestia nu pot face o recuperare adecvata si veti risca sa va raniti. De asemenea, daca nu te odihnesti, este normal ca picioarele tale sa se simta mai grele si sa dureze mai mult sa evolueze.
Nu uita niciodata ziua ta de odihna in timpul saptamanii. Muschii bine recuperati vor face alergarea mai placuta, mai putin riscanta si cu rezultate mai bune.
3. Investeste intr-un sutien sport bun
Daca nu porti un sutien bun, alergatul poate fi un sport dureros. Poti purta doua sutiene din bumbac in acelasi timp, de genul pe care il poti cumpara de la orice magazin de sport pentru un sprijin suplimentar, dar daca esti detinator de abonament acest truc nu functioneaza.
Investeste intr-un sutien sport bun pentru o sustinere mai sigura a sanilor tai. Sunt mai multe modele pe care le poti incerca si cu siguranta vei gasi unul care se potriveste perfect marimii tale. Incercati-l in cabina de proba inainte de a-l cumpara si simulati mici sarituri sau miscarea alergarii pentru a va asigura ca sutienul va ofera tot sprijinul necesar si ca nu va misca sau raneste cu fiecare miscare.
4. Adidasi potriviti
Cu un tricou si pantaloni scurti sau pantaloni lungi esti gata sa incepi sa alergi, dar pantofii pe care ii porti necesita mai multa atentie. Adidasii ar trebui sa fie potriviti pentru forma piciorului si felul in care mergeti si alergati. Scopul este cat mai mult confort si, mai important, evitarea accidentarii. Pantofii vor fi singurul lucru intre picioarele tale si impactul corpului tau impotriva solului.
Vizitati un magazin specializat. In magazinele de specialitate mai mici, vanzatorii sunt adesea pasionati de conducere. Vorbeste cu ei si cu siguranta te vor ajuta sa gasesti pantofii care ti se potrivesc cel mai bine. Din pacate, se poate intampla ca cei mai buni adidasi sa nu fie cei mai populari in acest moment, dar tine minte ca sanatatea ta este mai presus de moda.
5. Asculta-ti corpul
Invata sa deosebesti crampele si rigiditatea, durerea normala de adaptare musculara, de durerea grava.
Primul va trece in timp pe masura ce corpul tau evolueaza si devine mai pregatit pentru efort fizic. A doua durere poate duce la rani si dizabilitati. Daca simti durere, incearca sa stii daca folosesti cei mai potriviti pantofi pentru stilul tau de alergat. Daca credeti ca faceti totul corect, cel mai bine este sa va consultati medicul inainte de a continua antrenamentul.
6. Nu renunta
Motivatia se instaleaza si decizi sa incepi sa alergi. Iti schimbi hainele, iti pui playlistul si iesi pregatit pentru un antrenament bun. La mai putin de un minut esti asezat pe strada, cu stomacul intepenit, incapabil sa respiri si te gandesti la ceva intre „am sa mor” si „ce pacat”.
Primul punct: nu vei muri, doar afli cat de prost pregatit este corpul tau pentru exercitii fizice. In curand totul va reveni la normal.
Al doilea punct: nu exista niciun motiv sa-ti fie rusine. Nimeni nu se naste expert. Daca porniti de la zero, este normal ca corpul dumneavoastra sa reactioneze astfel.
Urmeaza un plan de antrenament pentru incepatori precum cel pe care ti-l prezentam, astfel incat corpul tau sa poata evolua si sa fie mai bine pregatit pentru fiecare nou antrenament. Urmand un antrenament progresiv vei vedea ca corpul tau se va simti mai bine in fiecare zi si ca acele 30 de secunde care te-au ucis in prima zi acum nu te fac sa transpiri nici macar o picatura.